Czwartek i piątek: dni bez treningu. Sobota Był trening. klatka piersiowa + ramiona 1. Wypychanie ciężaru ramionami do przodu, maszyna 1 x 15:10 kg, 3x15:12,5kg 2. Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4 x 15:10kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, na barki 2 x 15, 1x15:4kg 4. Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 2 x 15, 1x15:4kg 5. Uginanie [...]
Środa,Czwartek i piątek: dni bez treningu. Sobota Był trening. klatka piersiowa + ramiona 1. Wypychanie ciężaru ramionami do przodu, maszyna 1 x 15:10 kg, 3x15:12,5kg 2. Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4 x 15:10kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, na barki 2 x 15, 1x15:4kg 4. Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 2 x 15, 1x15:4kg 5. [...]
[...] GRZBIETU,KTORYCH NIE UJALES W SWOIM PLANIE.(czyli:jakis rodzaj mc przy sztywnych nogach lub "dzien-dobry" lub nawet unoszenie tulowia z opadu) 4. łydki - maszyna 2x15 MOZE BYC KLATKA/BARKI 1. wyciskanie plaskie 3x10 OK 2. rospiętki 3x10 NA TYM NIE BUDUJE SIE SILY I MASY 3. barki na maszynie 3x10 NA MASZYNIE?ZART. W STANIU [...]
[...] siadzie po 3x 15-20 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 2.Skłony w leżeniu głową w dół(w końcowej fazie skręty tułowia) 3x max 3.Skłony tułowia z linką wyciągu siędząc(specjalna maszyna) 3s 30-20-15 Środa (nogi,barki,brzuch) 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12 [...]
[...] - ok. Uginanie podudzi leżąc - ok. Uginanie podudzi siedząc - ok. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - nie mam takiej ławki. Przywodzenie nóg siedząc - pewnie też jakaś maszyna? Której oczywiście nie mam.%-) Łydki - ok. Naramienne, ramiona Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x12 - b. duży angaż aktonów tylnych oraz [...]
[...] Rozpietki na ławce skośnej 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąć 4 x 12-10-8-8 Prostowanie RR na wyciągu górnym 4 x 10 NOGI Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6 Prostowanie NN siedząc 4 x 10 Uginanie NN w leżeniu 4 x 10 Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu 4 x 15 BARKI Wyciskanie sztangi [...]
[...] sa niezle az taka roznica dobrze miezyles?? Zawsze była jakaś tam różnica, może troszkę źle zmierzyłem, ale mimo wszystko 2-3 cm aż jest. - modlitewnik sztanga czy hantelka maszyna (uchwyt w kształcie litery V trochę jest, więc bardziej optowałbym za przyrównaniem do łamanej sztangi) co do barkow to rozumiem tylko 1 cwiczenia i ono moze byc moze [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3 Triceps 1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie II nogi 1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3 Triceps 1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie II nogi 1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 [...]
[...] na palcach z obciążeniem WTOREK - Klata, Triceps - 3 serie - ławka prosta - 4 serie - wyciskanie hantli górny skos - 3 serie - dipsy - 3 serie - rozpiętki/krzyżowanie linek/maszyna - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka, nie gryf) Jedno ćwiczenie typowo na triceps może być mało, ale podciąganie na poręczach wykonuje nie stricte [...]
[...] na ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan przy prostych łokciach. W szrugsach zmieniaj uchwyt(na treningu kilka chwytów lub co jakiś trening). Sztanga z przodu, hantle,maszyna itp. Uda: Ja bym wsadził prostowanie nóg na sam koniec - dobicie maxymalne i dopompowanie krwią na końcu treningu. To wstępne zmeczenie miesni nie zawsze sie sprawdza [...]